7 tip til bekæmpelse af angst under graviditet

For et par måneder siden var du begejstret over at se den anden linje på din positive graviditetstest. Nu? Du føler dig bekymret ved hver vri og drej om, at noget kan være galt. Det er en følelse, du bare ikke kan ryste, og det begynder at påvirke din hverdag.

Skal graviditet ikke være et tidspunkt med glæde? Hvis du lider af angst, kan det være kompliceret. Her er mere om angst under graviditet og nogle måder du kan klare.

Du har muligvis hørt, at fødselsdepression er et stort problem for kvinder efter fødslen. Men der er andre humørsituationer, der kan have indflydelse på din graviditet. Mere end 1 ud af 10 gravide oplever angst på et tidspunkt.

Nogle kvinder oplever et fald i deres symptomer under graviditet, men din angst kan blive værre. Når alt kommer til alt er ikke alt, hvad der får dig til at bekymre dig, under din kontrol. Hormonelle ændringer under graviditet kan påvirke kemikalierne i din hjerne. Dette kan forårsage angst.

Graviditet er også en tid med enorm forandring. Nogle af disse følelser og fornemmelser hilses velkomne, mens andre er ligefrem ubehagelige og skræmmende. Du kan endda have komplikationer eller andre problemer, der opstår, der holder dig op om natten.

En vis grad af bekymring er naturlig under graviditeten. Når alt kommer til alt, kan processen være helt ny for dig. Du har måske været i situationer i fortiden, som spontanabort, der giver dig grund til bekymring. Men hvis disse bekymringer begynder at forstyrre hverdagen, kan du have angst.

føle en ukontrollerbar følelse af ængstelse
bekymre dig overdreven om ting, især dit helbred eller baby
manglende evne til at koncentrere sig
føler sig irritabel eller ophidset
have spændte muskler
sover dårligt

Lejlighedsvis kan anfald af angst føre til panikanfald. Disse angreb kan begynde meget pludselig med symptomerne ovenfor og komme videre. Under et panikanfald kan dine symptomer være meget fysiske, hvilket kan gøre oplevelsen meget værre.

Symptomer på et panikanfald inkluderer:

følelsen af at du ikke kan trække vejret
føles som om du bliver skør
føles som noget forfærdeligt kan ske

Mens enhver kan udvikle angst under graviditeten, er der visse risikofaktorer, der kan bidrage, herunder:

familiehistorie med angst eller panikanfald
personlig historie med angst, panikanfald eller depression
tidligere traume
brug af visse ulovlige stoffer
overdreven stress i hverdagen

Milde tilfælde af angst kræver normalt ingen specifik behandling, skønt det er en god ide at nævne dine følelser til din læge.

I alvorlige tilfælde kan din læge anbefale medicin efter at have vejet fordelene og risiciene.

Velmenende venner har måske fortalt dig, at du er nødt til at stoppe med at bekymre dig, fordi det ikke er godt for babyen. Mens deres følelse kommer fra et godt sted, kan du måske have lyst til at stoppe cyklussen er lettere sagt end gjort. Stadig viser forskning, at der er god grund til at få din angst under kontrol.

Høje niveauer af angst under graviditet er forbundet med en risiko for at udvikle tilstande som præeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.

1. Tal om det

Hvis du føler dig meget ængstelig under din graviditet, er det vigtigt at fortælle det til nogen. Din partner, en nær ven eller familiemedlem kan muligvis tilbyde support. Bare det at dele dine tanker og følelser kan være nok til at forhindre dem i at overtage din hverdag. Du kan også bede din læge om at henvise dig til en terapeut, der er uddannet til at hjælpe med angst. Nogle terapeuter er specialiserede i at hjælpe gravide kvinder.

2. Find en frigivelse

At deltage i aktiviteter, der hjælper med at sænke stress og angst, kan være en god mulighed for dig. Fysisk aktivitet hjælper din krop med at frigive endorfiner. Disse fungerer som naturlige smertestillende i din hjerne. Bevægelse af din krop er en af de mest anbefalede måder at håndtere stress på.

Effektive aktiviteter inkluderer:

Kan du ikke lide at slentre, jogge eller slå et positur? Gør hvad du elsker! Alt, der får din krop til at bevæge sig, kan hjælpe. Aerob aktivitet i så kort som fem minutter har vist sig at have positive fordele. Tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine under graviditet.

3. Flyt dit sind

Du kan prøve aktiviteter, der hjælper din krop med at frigive endorfiner uden at arbejde op med sved, herunder:

meditation
akupunktur
massageterapi
dyb vejrtrækningsøvelser

American Institute of Stress anbefaler dyb abdominal vejrtrækning i 20 til 30 minutter om dagen for at hjælpe med angst. Dette vil hjælpe med at give mere ilt til din hjerne og stimulere dit nervesystem.

For at prøve det, kom dig i en siddende position og luk øjnene. Forestil dig dig selv smilende indad, og frigør spændinger i dine muskler. Synlig derefter, at der er huller i dine fødder. Træk vejret ind og forestil dig den luft, der cirkulerer gennem din krop. Udånd og gentag.

$config[ads_text5] not found

Det er vigtigt at sikre dig, at du får nok søvn. Selvom søvn kan virke undvigende under graviditet, kan det at være en prioritet hjælpe markant med dine angstsymptomer. Vågner du ofte om natten? Prøv at snige sig i en lur, hver gang du føler trang.

5. Skriv om det

Nogle gange har du måske ikke lyst til at tale. Alle disse tanker har brug for et sted at gå. Prøv at starte en dagbog, hvor du kan slippe dine følelser uden frygt for dom.

Du kan opleve, at det at skrive ned dine tanker og følelser hjælper dig med at organisere eller prioritere dine bekymringer. Du kan også spore forskellige triggere, som du også kan dele med din læge.

6. Styrk dig selv

Tokophobia er frygt for fødsel. Hvis din angst er knyttet til selve fødslen, kan du overveje at tilmelde dig en fødselsklasse. At lære om de forskellige faser i arbejdet, hvad din krop gør, og hvad du kan forvente ved hver tur kan hjælpe med at afmystificere processen.

Disse klasser tilbyder ofte forslag til håndtering af smerter. De giver dig også en mulighed for at chatte med andre mødre, der kan være bekymrede for lignende ting.

7. Spørg din læge

Hvis din angst påvirker dit daglige liv, eller hvis du har hyppige panikanfald, skal du ringe til din læge. Jo før du får hjælp, jo bedre. Ud over henvisning til en terapeut kan der være medicin, du kan tage for at lette dine mest alvorlige symptomer. Du skal aldrig føle dig flov over at dele dine tanker og følelser, især hvis de angår dig.

Føler du ikke, at du får nok støtte? Du kan altid udforske skiftende udbydere.

$config[ads_text6] not found

Angst under graviditet er almindelig. Det er også meget individuelt, så hvad der kan arbejde for at hjælpe din ven muligvis ikke lindrer dine egne bekymringer. Hold kommunikationslinjerne åbne med de mennesker, du elsker, prøv nogle stresshåndteringsteknikker, og hold din læge i løkken.

Jo før du får hjælp, jo før vil du være i stand til at få ro i sindet for dit helbred og dit voksende babys helbred.

Mestring af stress under graviditet

Mere i graviditet

Graviditet er spændende, fascinerende, frustrerende (vent bare til første gang, du ikke kan glemme dine jeans, eller du har problemer med at presse dig selv gennem et overfyldt rum) - og desværre stressende. Hvad der kan tilføje denne stress er bekymringen for, at din følelsesmæssige tilstand kan påvirke din voksende baby.

Forskning antyder, at alvorlig stress kan skabe problemer under graviditet - og nogle gange meget alvorlige - ved at få kroppen til at producere visse hormoner, der kan føre til for tidligt fødsel eller endda udløse spontanabort. Ud over det kan de følelsesmæssige konsekvenser af stress for nogen, uanset om hun forventer et barn eller ej, spænde fra en mild følelse af at blive overvældet til alvorlige episoder med depression.

Bemærk, at det ville kræve ekstrem stress at få sådanne alvorlige resultater. Den slags stress, som de fleste mødre skal være, er ikke alvorlig nok til at forårsage tab af en graviditet: Det er den hverdagslige slags stress og angst, der let kan håndteres. Hvis du forventer og bliver stresset, er her nogle enkle måder at tackle simpelthen ved at få bedre kontrol over dit liv.

$config[ads_text7] not found

Undersøg din livsstil

Gør oversigt over dine arbejdsaktiviteter, hjemme- og familieansvar og andre forpligtelser. Har du tid til træning, afslapning, hobbyer, venner? Hvis disse grundlæggende fornødenheder mangler i din hverdag, er det tid til at skalere tilbage på de ting, der bringer stress ind i dit liv: Træ kortere timer med din chef, hvis du f.eks. Har råd til det, og deleger husholdningsopgaver til andre familiemedlemmer . Indtast din "mig-tid" i din kalender, ligesom du ville have et møde til arbejde.

Skaler tilbage i faser

Selv hvis du har det godt i et trin i graviditeten, skal du være forberedt på, at det ændrer sig, når du kommer videre. Efter de tidlige måneder med træthed og morgensygdom er forbi, kan du have en enorm mængde energi, for eksempel, hvilket er typisk i andet trimester. Imidlertid kæmper du muligvis med den tredje med din stigende omkrets og også med ængstelse for at sikre, at babyens værelse er klar eller føder. Skær ned på, hvad du laver, og sov mere. Spis en afbalanceret diæt. Få mere (blid) øvelse. Giv dig selv tid til at læse, tænke og planlægge den nye, utroligt vigtige mor, du snart vil påtage dig.

Mange ting ved graviditet er ikke under din kontrol. Du kan opleve svær morgensyge. Du kan have overvældende træthed. Du kan udvikle en komplikation, der kræver sengeleje eller endda lander dig på hospitalet i et stykke tid. Overgiv dig selv til alt, hvad der sker, for sandsynligvis sker det af en grund: At kvalme er et tegn på, at dine hormoner svinger nøjagtigt, som de f.eks. Skulle støtte en sund graviditet. Og det er trods alt det, der betyder mest på dette spændende tidspunkt i dit liv.

$config[ads_text8] not found

Kend dit eget sind

Bortset fra din læge eller jordemoder er du den bedste person til at bestemme, hvad du har brug for, hvor hårdt du skal arbejde, hvor meget du skal hvile og hvad du skal spise under graviditeten. Tillad dig ikke at blive rattet af den velmenende men ofte forkerte råd fra andre.

Tal dit sind

Hold kommunikationslinjerne åbne med dem, du elsker, især din partner og andre familiemedlemmer. Medmindre du fortæller dem, ved de ikke, hvad du føler, og hvad du ønsker eller har brug for. De vil heller ikke vide, hvordan de bedst kan hjælpe dig.

Vær ikke en helt

Uanset hvor uafhængig du er af naturen, er dette ikke tiden til at overdrive dig selv - fysisk eller mentalt. Hvis du jonglerer med dit job og vaskeriet er for meget, skal du få din partner til at håndtere det beskidte tøj, for eksempel. Hvis din chef beder dig om at rejse mere, end det er behageligt for dig, skal du finde ud af, om en medarbejder kan gå dit sted eller bruge Skype eller et andet telekommunikationsværktøj til at interagere med klienter.

Læs alt om det

Lær så meget om graviditet, som du kan. Deltag i en gruppe med en graviditetsgruppe, tal med venner, gå i klasser, og tal med din læge eller jordemoder for at lære så meget som muligt ikke kun om graviditetens biologi, men også om dens følelsesmæssige konsekvenser. På denne måde er du mindre tilbøjelig til at bekymre dig om et symptom eller en følelse, du har, fordi du allerede forstår, hvor det kommer fra, og vigtigst af alt, at det er helt normalt.

Kom over din skyld

$config[ads_text9] not found

Giv dig selv tilladelse til at slappe af. Tag dig tid til at gøre hvad som helst, der får dig til at føle dig godt, og lad dig ikke føle skyld i det.

Lær hvordan man slapper af

Forskning har fundet, at anvendelse af afprøvede afslappende teknikker kan hjælpe med at stabilisere hjerterytmen, blodtrykket, stresshormonniveauer og muskelspænding.

Kend dit eget sind

Processen med at identificere tanker og følelser er en fremragende måde at komme på det, du oplever. Skriv dine tanker ned i en daglig dagbog, eller tal dem ind på din telefon.

Valider dine følelser for gyldighed

Denne proces kaldes «kognitiv omstrukturering.» Vi tager ofte negative antagelser om os selv baseret på andres reaktioner og feedback. Hvis du kan identificere gentagne tanker og skrive dem ned, kan du derefter begynde at afgøre, om de er rimelige eller ikke.

Få professionel hjælp

Dette kan komme i form af at se en terapeut, tage medicin (der er medicin, der er sikre under graviditet), eller begge dele. Den nederste linje: Gør hvad du har brug for at føle dig glad og afslappet. Selv hvis du ikke helt kan komme til udtryk med at gøre det for dig selv, skal du gøre det for din baby.

Håndtering af stress og angst under graviditet

Er det almindeligt at være ængstelig meget under graviditeten?

Graviditet bringer bekymringskontoret frem i os alle. Og med god grund: Du vokser et liv inde i dig.

$config[ads_text10] not found

Det er naturligt at bekymre sig om, hvad du spiser, drikker, tænker, føler og gør. Det er også helt normalt at bekymre sig om, hvorvidt din baby er sund, hvordan denne nye person vil ændre dit liv og dine forhold, og om du virkelig er i stand til forældres opgave. Men hvis din angst bliver altfor krævende og regelmæssigt griber ind i din daglige funktion, er det tid til at finde en bedre måde at håndtere den på.

For at starte skal du forsigtigt dele din frygt med din partner - selvom de handler om ham. Chancerne er store, at han har sine egne bekymringer.

At kommunikere åbent om din angst kan hjælpe jer begge med at føle sig bedre. Henvend dig også til venner eller familiemedlemmer for at få støtte. Andre mødre, der skal være, er en anden kilde til støtte, da de sandsynligvis oplever de samme bekymringer, som du er.

Hvis du er ekstremt ængstelig eller har en bestemt grund til at være bekymret for din babys helbred, skal du dele dine bekymringer med din plejer. Hvis angst stadig plager dig, efter at du har sendt dine bekymringer og tjekket ind for din babys velvære, kan professionel rådgivning hjælpe dig med at komme til bunden af dine problemer.

Jeg har meget stress i mit liv lige nu. Vil det påvirke min baby?

Mens hverdagens pres er en del af det moderne liv, kan et højt niveau af kronisk stress øge dine odds for for tidligt arbejde eller for at føde en baby med lav fødselsvægt. Hvis du er vant til at passe på andre eller give 110 procent på arbejde, kan det at virke unaturligt eller endda egoistisk at gøre dig selv en prioritet.

Men at passe på dig selv er en væsentlig del af at passe på din baby. At reducere stress - eller lære at håndtere det - skaber en sundere graviditet.

Hvordan kan jeg slappe af?

Her er et par måder at håndtere din stress og mindske angst på arbejde og hjemme:

Øv dig på at sige «nej.» Nu er det et godt tidspunkt som enhver til at slippe af med tanken om, at du kan gøre det hele. Det kan du ikke, så lær at lade dine superwoman-idealer gå. Lav en prioritet langsommere, og væn dig til tanken om at bede dine venner og kære om hjælp.
Skær ned på pligter - og brug den tid til at sætte fødderne op, lur eller læse en bog.
Benyt dig af sygedage eller ferie, når det er muligt. At tilbringe en dag - eller endda en eftermiddag - hvile derhjemme vil hjælpe dig med at komme igennem en hård uge.
Prøv dyb indåndingøvelser, yoga eller strækning.
Få regelmæssig træning, såsom svømning eller gåture.
Gør dit bedste for at spise en sund, velafbalanceret diæt, så du har den fysiske og følelsesmæssige energi, du har brug for.
Gå tidligt i seng. Din krop arbejder overtid for at ernære din voksende baby og har brug for al den søvn, den kan få.
Begræns «overbelastning af information.» Det er fint at læse om graviditet og lytte til dine venners graviditetshistorier - men dyb ikke ned i alle de uhyggelige ting, der måske (men sandsynligvis ikke vil ske) under din graviditet. Fokuser i stedet på, hvordan du føler dig, og hvad der sker med dig nu.
Deltag i (eller opret!) En supportgruppe. Hvis du klarer en vanskelig situation, kan det at lade din tid sammen med andre i den samme båd lette din byrde. Mange kvinder opretter supportnetværk ved hjælp af sociale medier eller ved at tilslutte sig grupper online. Besøg BabyCenter Community for at få forbindelse til andre mødre, der skal kæmpes med lignende problemer.
Hvis du er under usædvanlig stress eller føler, at du er på dit punkt, skal du bede din sundhedsudbyder henvise dig til en terapeut, der bedre kan vurdere, hvor stærk din angst er blevet, og hvad du muligvis skal gøre for at føle dig bedre. Lyt åbent på, hvad hun har at sige. At få hjælp under graviditet vil beskytte dig og din baby mod unødvendige risici og reducere dine chancer for fødselsangst og depression.

11 måder at overleve stress i graviditeten

I denne artikel

Det er dårligt for min baby, hvis jeg er stresset?

Det er normalt at være lidt stresset over de ændringer, der sker i dit liv og i din krop (Hodgkinson 2014). Hvis du kun føler dig stresset en gang imellem, er det usandsynligt, at det giver problemer for din baby.

Men hvis du er stresset og ængstelig dag ind, dag ud, så spørg din m> (Ding 2014, Lilliecreutz 2016, Staneva 2015). Heldigvis påvirker det sandsynligvis ikke dig, selvom du er meget stresset. Men det giver mening at tackle dine bekymringer nu, så du kan nyde din graviditet.

Hvordan kan jeg reducere stress under graviditet?

Her er 10 positive trin, du kan tage:

1. Fokuser på din baby

Det er godt for dig og din baby, hvis du kan slappe af, så føl dig ikke skyldig i at tage dig tid til dig selv. Hver gang du får en chance, skal du bare pause et stykke tid og fokusere på din bul.

Fra cirka 23 uger kan din baby høre din stemme, så prøv at chatte, synge og læse til din bul. Det er en fantastisk måde at binde til din baby og kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv til din graviditet.

2. Få nok hvile og sove

Lyt til din krop. Hvis du føler dig udmattet, skal du tage en pause eller en lur og gå tidligt i seng. Søvn er vigtig for nogens mentale helbred, og den understøtter også en sund graviditet (Tragea 2014, Won 2015). Prøv nogle af vores tip til at få en god nats søvn, mens du er gravid.

Hvis du allerede er forælder, ved du, at det kan være svært at få en pause. Men du fortjener tid til dig selv. Bed din partner, en ven eller bedsteforældre om at passe dit barn eller børn i en eftermiddag og bruge tiden til lidt hvile og afslapning - ikke gør pligter!

3. Tal om det

Hvis du er bekymret for din babys velbefindende eller et personligt problem, kan du altid henvende dig til din jordemoder for at få sikkerhed. Vær ikke bange for at indrømme, hvordan du virkelig føler dig. Hvis du er ærlig, er det mere sandsynligt, at du får den støtte, du har brug for. Din jordemoder vil have set det hele før, og vil hellere høre de mindste bekymringer end at lade dig lide i tavshed.

Tal også med din partner. Du kan opdage, at du deler lignende bekymringer, eller at din partner har bekymringer, som du ikke vidste om. At tale ting igennem kan få jer begge til at føle sig bedre.

Mød andre mødre, der skal være på samme stadium af graviditeten som dig, måske på en fødselskurs eller en træningsklasse. Det er sandsynligt, at i det mindste nogle af dem får de samme følelser som dig.

Og hvorfor ikke dele dine bekymringer med andre mødre, der skal være på samme fase som dig, i din BabyCentre Birth Club?

At spise godt er godt for din hjerne, din krop og din baby. Sørg for, at du spiser regelmæssige måltider, så dit blodsukker ikke falder, hvilket kan give dig følelse af træt og irritabel (Mind 2015a). Det er ikke altid let at spise godt, hvis du ikke føler dig stor følelsesmæssigt (Barker 2013), eller hvis du lider af graviditetssyge. Men hvis du kan foretage endda nogle små ændringer, vil du føle dig bedre til det. Find ud af mere med vores gode spisestip.

Dehydrering kan også påvirke dit humør, så du føler dig mere irritabel (Mind 2015a). Så sørg for, at du får dine anbefalede seks til otte 200 ml glas om dagen (NHS 2015a).

Du går måske glip af at slappe af med et glas vin om aftenen, men for at beskytte din baby er råd fra Chief Medical Officer, at det er bedst at undgå> (DH 2016). Prøv en ikke-alkoholisk cocktail eller en varm, mælkeagtig drink i stedet.

5. Prøv blid træning

Selvom det er den sidste ting, du har lyst til at gøre, kan træning løfte dit humør når som helst, også når du er gravid (Gong 2015, Kolu 2014, Perales 2015). En del af grunden er, at det frigiver feel-good kemikalier i din hjerne (Mind 2015b).

Det er helt sikkert at udføre mange typer træning under graviditet (NHS 2017). Undgå bare kontaktsport, og tjek med din jordemoder, før du prøver noget for anstrengende.

Svømning er en fantastisk mulighed, fordi det holder dig tonet uden at være for hård på dine led. Find ud af, om der er en aquanatal klasse, der kører ved din lokale pool.

Du kan også prøve lidt graviditetsyoga. Dette toner ikke kun og strækker din krop, det lærer dig også vejrtrækning, afslapning og meditationsteknikker, der kan hjælpe med at styrke din følelsesmæssige velvære (ScHARR 2013, Gong 2015).

Prøv at indbygge øvelse i dit daglige liv. Stå op og gå rundt så ofte du kan, især hvis du sidder fast ved et skrivebord. Spring ud ved frokosttid for lidt frisk luft, selvom det kun er i 10 minutter. At komme tættere på naturen har også fordele, og en simpel tur i parken kan hjælpe med stress (Hartig 2014).

6. Forbered dig på fødselen

Lær mere om, hvad der sker under arbejdskraft ved at tilmelde dig vores gratis online fødselsklasser. At vide, hvad du kan forvente og forstå alle dine muligheder, kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker.

Du kan også tale med din jordemoder om, hvad du kan forvente, og stille så mange spørgsmål, som du vil. Din jordemoder kan hjælpe dig med at skrive en fødselsplan, der angiver dine præferencer. Du kan ændre mening når som helst undervejs. At holde et fleksibelt syn vil hjælpe dig med at forblive rolig, selvom fødslen ikke fungerer nøjagtigt, som du havde forestillet dig.

Hvis du har din baby på hospital eller på et fødselscenter, kan du muligvis besøge fødepakken på forhånd. Hvis en rigtig tur ikke er en mulighed, så spørg, om der er en onlineturné. At være fortrolig med, hvor du skal hen, kan hjælpe med at sætte dit sind i ro.

Hvis din frygt for fødsel er så overvældende at du hellere vil have en kejsersnit end en vaginal fødsel, skal du tale med din m> (NICE 2012).

7. Håndter med pendling

Pendling kan være en vigtig kilde til stress, og det bliver værre, jo mere tunge gravid du er.

Desværre inkluderer risikovurderingen, som din arbejdsgiver lovligt skal udføre, kun rejser, der er en del af dit job (såsom levering af leverancer), ikke din daglige pendling. Men hvis du har en forståelsesrig chef, kan du prøve at spørge, om du kan undgå> (Maternity Action 2017).

Sørg for, at du altid sætter dig ned på offentlig transport. Hvis ingen tilbyder dig et sæde, skal du bede om et. Nogle togoperatører tilbyder førsteklasses sæder til gravide sæsonbilletindehavere, hvis standardvogne er fulde - besøg din togoperatørs hjemmeside for detaljer.

I London har gravide kvinder, der bruger undergrundsbanen, ret til prioriterede sæder og kan bære en baby-om bord-badge for at lade andre passagerer vide, at de har brug for et sæde. Føl dig ikke flov. De fleste mennesker er mere end villige til at opgive deres pladser: de skal bare huske!

8. Sorter penge bekymringer

Hvis du er bekymret for, hvordan du skal betale for babytøj og -udstyr, skal du oprette en liste over de ting, du har brug for. Kunne du låne nogle af disse ting fra venner eller familie?

Du behøver sandsynligvis ikke at købe alt på din liste. Nogle ting, såsom en Moses-kurv, er kun nyttige i to måneder eller tre måneder. Du kan også købe mange babygenstande brugte. Vores afdeling med familieøkonomi har masser af ideer, og du kan dele penge-besparende tip i BabyCentre-samfundet.

Hvis du er bekymret for penge og få din baby godt i gang, skal du tale med din jordemoder eller komme i kontakt med dit lokale børnehus. De kender måske til velgørenhedsorganisationer, der giver dig brugte ting af god kvalitet, som barnesenge og barnevogne. Find ud af om de fordele, du har ret til, såsom Sure Start barselsstipend. Du kan muligvis kræve fordele, selvom du arbejder. Og sørg for, at du får din fulde ret til barselsorlov og løn.

Find ud af, hvilken støtte din arbejdsgiver tilbyder ved at tale med din personaleadministrator. Du kan lære mere på vores sider om rettigheder og fordele.

9. Prøv komplementære behandlingsformer

Massage er en fantastisk måde at fjerne stress på. Vis din partner vores video om, hvordan man laver en lænderygsmassage og en afslapningsmassage. Eller tag sagerne i dine egne hænder ved at lære at give dig selv en god fodmassage.

Mange kurbade og skønhedssaloner prov> (NHS 2015b).

Der er også en lille mængde ev> (NHS 2015b). Se vores guide til aromaterapi under graviditet for at lære, hvilke olier der er sikre at bruge, mens du forventer.

10. Øv opmærksomhed

Mindfulness hjælper dig med at komme i kontakt med verden omkring dig, øjeblik til øjeblik, så du ikke går tabt i negative tanker (NHS 2016). Det betyder, at du tager dig tid til at være fuld opmærksom på de små øjeblikke i livet, som at føle solen i dit ansigt eller din baby's spark.

For nylig er sundhedsforskning begyndt at se på fordelene ved mindfulness. Undersøgelser begynder at antyde, at det kan hjælpe med at lette angst, stress, bekymring eller depression hos mødre, der skal være (Dhillon 2017, Dimidjian 2016, Duncan 2017, Goodman 2014, Guardino 2014).

Følgende tip kan hjælpe dig med at være mere opmærksom i din hverdag:

Når du går rundt på din dag, skal du være opmærksom på seværdighederne, lydene, duftene og andre fornemmelser omkring dig. Det kan være svært at holde dette op på alle tidspunkter, så vælg et bestemt tidspunkt hver dag (for eksempel din pendling eller frokostpause) for virkelig at fokusere på det, du oplever.
Hvis du følger den samme rutine hver dag, er det let at stoppe med at lægge mærke til de velkendte ting omkring dig. Prøv at gøre noget nyt, såsom at tage en anden rute til butikkerne eller sidde et andet sted på arbejdet.
Tag tid hver dag på pause og vær opmærksom på dine tanker. Lad dit sind flyde, og bemærk, hvordan dine tanker kommer og går. Prøv at navngive dine tanker og følelser, når de opstår, og se om du bemærker nogen mønstre.
Du kan også prøve mindfulness-meditation, med fokus på din vejrtrækning eller lydene omkring dig. Når du bemærker, at dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage.
(NHS 2016)

11. Forkæl dig selv

Latter er en af kroppens bedste måder at slappe af på. Så mød op med venner, se en sjov film eller et kassesæt med nogen, eller læs en feel-good roman.

Graviditet er også det perfekte tidspunkt at forkæle dig selv med alle disse skønhedsbehandlinger, du aldrig normalt sprøjter ud på. Hvis din bul bliver for stor til at du kan male dine tånegle, skal du have en pedikyr. Hvis du sparer penge, skal du oprette din egen mini-spa derhjemme. Vær god mod dig selv. Du fortjener det.

Hvad hvis jeg stadig føler mig stresset?

Hvis dine stressniveauer er steget til det punkt, hvor du føler dig overvældet, skal du tale med din jordemoder eller læge. Du kan lide af angst eller depression, eller måske bare har brug for lidt hjælp til at få dine tanker i orden.

Din praktiserende læge kan muligvis henvise dig til en støttegruppe, rådgiver eller psykoterapeut. Hun kan muligvis arrangere, at du får kognitiv adfærdsterapi (CBT) (NICE 2017), enten ved hjælp af selvhjælpsressourcer eller med en terapeut. CBT kan lære dig daglige mestringsstrategier til at tackle angst.

Hvis du tager medicin mod depression eller en anden mental sundhedstilstand, er det vigtigt ikke at stoppe pludselig. Tal med din læge om balancen mellem risici og fordele for dig og din baby. Afhængig af dine omstændigheder kan det være mere sikkert for dig at fortsætte med at tage din medicin eller skifte til en ikke-medicinsk behandling som CBT (NICE 2017).

Selv hvis du føler dig som om din stress ikke har nået niveauet af depression eller angst, hvis det generer dig, er det altid værd at nævne din jordemoder under en rutinemæssig aftale. At få hjælp nu vil betyde, at dine supportnetværk og mestringsstrategier er på plads, når din baby bliver født.

Lær mere om depression og angst i graviditeten.

Referencer

Barker ED, Kirkham N, Ng J et al. 2013. Præatal fødselsdepression symptomer og ernæring, og børns kognitive funktion. British Journal of Psychiatry 203 (6): 417-21

DH. 2016. Undersøgelse af de generelle retningslinjer for de britiske medicinske ledere: Generelle oversigter over de foreslåede nye retningslinjer Institut for Sundhed. www.gov.uk [Tilgået november 2017]

Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. 2017. Mindfulness-baserede interventioner under graviditet: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Mindfulness 1-17.

Dimidjian S, Goodman SH, Felder JN, et al. 2016. Forbliver godt under graviditet og fødsel: En pilot randomiseret undersøgelse af mindfulness-baseret kognitiv terapi til forebyggelse af depressivt tilbagefald / tilbagefald. Journal of Consulting and Clinical Psychology 84 (2): 134

Ding XX, Wu YL, Xu SJ et al. 2014. Angst for mødre under graviditet og negative fødselsresultater: en systematisk gennemgang og metaanalyse af potentielle kohortundersøgelser. Journal of Affective Disorders 159 : 103-10

Duncan LG, Cohn MA, Chao MT et al. 2017. Fordele ved at forberede sig til fødsel med mindfulness-træning: et randomiseret kontrolleret forsøg med aktiv sammenligning. BMC Graviditet og fødsel 17 (1): 140

Gong H, Ni C, Shen X et al. 2015. Yoga til fødselsdepression: en systematisk gennemgang og metaanalyse. BMC Psykiatri 15 (1): 14

Goodman JH, Guarino A, Chenausky K et al. 2014. CALM Graviditet: resultater af en pilotundersøgelse af mindfulness-baseret kognitiv terapi mod perinatal angst. Arkiv for kvinders mental sundhed 17 (5): 373-87

Guardino CM, Dunkel Schetter C., Bower JE et al. 2014. Tilfældig kontrolleret pilotundersøgelse af mindfulness-træning til stressreduktion under graviditet. Psychology & Health 29 (3): 334-49

Hodgkinson EL., Smith DM, og Wittkowski A. 2014. Kvinders oplevelser af deres graviditet og postpartum kropsbillede: en systematisk gennemgang og meta-syntese. BMC Graviditet og fødsel 14 (1): 330

Kolu P, Raitanen J, Luoto R. 2014. Fysisk aktivitet og sundhedsrelateret livskvalitet under graviditet: en sekundær analyse af et klynghandfaldet forsøg. Maternal and Child Health Journal 18 (9): 2098-2105

Lilliecreutz, C, Larén J, Sydsjö G et a. 2016. Effekt af moders stress under graviditet på risikoen for for tidlig fødsel. BMC Graviditet og fødsel 16 (1), s.5

Moderskabsaktion. 2017. Sundhed og sikkerhed under graviditet og ved tilbagevenden til arbejde. Moderskabsaktion, informationsblad. www.maternityaction.org.uk [Tilgået november 2017]

Mind, 2015a. Mad og humør . Sind, tip til hverdagen. www.mind.org.uk [Tilgået november 2017]

Sind. 2015b. Fysisk aktivitet, sport og mental sundhed. Mind, tip til hverdagen www.mind.org.uk [Tilgået november 2017]

NHS. 2015a. Vand, drikkevarer og dit helbred. NHS-valg, lever godt. www.nhs.uk [Tilgået november 2017]

NHS. 2015b. Er komplementære behandlinger sikre under graviditet? NHS-valg, fælles sundhedsspørgsmål. www.nhs.uk [Tilgået november 2017]

NHS. 2016. Mindfulness. NHS-valg, sundhed AZ. www.nhs.uk [Tilgået november 2017]

NHS. 2017. Træning i graviditet. NHS-valg, sundhed AZ. www.nhs.uk [Tilgået november 2017]

PÆN. 2012. Kejsersnit . National Institute for Health and Care Excellence, klinisk retningslinje 132. www.nice.org.uk [Tilgået november 2017]

PÆN. 2017. Antenatal og postnatal mental sundhed: klinisk styring og servicevejledning. National Institute for Health and Care Excellence, klinisk retningslinje 192. www.nice.org.uk [Tilgået november 2017]

Perales M, Refoyo I, Coteron J et al. 2015. Træning under graviditet dæmper fødselsdepression: et randomiseret kontrolleret forsøg. Evaluering & sundhedsfag 38 (1): 59-72

Scharr. 2013. En forskningsrapport om yogaens terapeutiske effekter på sundhed og velvære. British Wheel of Yoga og University of Sheffield School of Health and Related Research (ScHARR). www.bwy.org.uk [Tilgået november 2017]

Staneva A, Bogossian F, Pritchard M et al. 2015. Virkningerne af maternes depression, angst og opfattet stress under graviditet på for tidlig fødsel: en systematisk gennemgang. Kvinder og fødsel 28 (3): 179-93

Tragea C, Chrousos GP, Alexopoulos EC et al. 2014. A randomized controlled trial of the effects of a stress management programme during pregnancy. Complementary Therapies in Medicine 22(2): 203-11

Won CH. 2015. Sleeping for two: the great paradox of sleep in pregnancy. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(6): 593